Das Wichtigste in Kürze
- Fast die Hälfte der Demenzfälle ließe sich laut Lancet-Kommission 2024 womöglich verhindern oder hinauszögern.
- Bewegung, soziale Kontakte, gutes Hören und Sehen sowie ein kontrollierter Blutdruck zählen zu den beeinflussbaren Faktoren.
- Gesetzlich Versicherte können ab 35 alle drei Jahre den Gesundheits-Check-up nutzen.
- Ab 60 empfiehlt die STIKO unter anderem Impfungen gegen Grippe, Pneumokokken und Gürtelrose.
- 65-jährige Frauen haben in Deutschland im Schnitt noch 21,2 Lebensjahre vor sich, Männer 18,2.
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Mit 40 oder 50 verändert sich der Blick auf die eigene Gesundheit. Die Augen brauchen beim Lesen mehr Licht, der Rücken meldet sich, Vorsorgetermine werden häufiger. Zugleich bleibt viel Zeit: Eine 65-jährige Frau hat in Deutschland statistisch noch 21,2 Lebensjahre vor sich, ein gleichaltriger Mann 18,2 (Statistisches Bundesamt). Dieser Ratgeber zeigt, was nach Studienlage hilft, diese Jahre möglichst gesund zu verbringen.
Was bedeutet gesund altern?
Gesund altern heißt nicht, ohne jede Krankheit alt zu werden. Die Weltgesundheitsorganisation versteht darunter, die Fähigkeiten zu bewahren, mit denen Menschen im Alter das tun können, was ihnen wichtig ist. Dazu zählen Beweglichkeit, Denken und Gedächtnis, Hören und Sehen, seelisches Wohlbefinden und körperliche Vitalität (Gichu und Harwood, 2023).
Mehr zum internationalen Healthy-Aging-Konzept der WHO lesen Sie in unserem Hintergrundbeitrag. Gesund altern ist zugleich der Kern dessen, was heute unter Longevity verstanden wird: möglichst viele gesunde Jahre statt nur eines hohen Alters.
Bewegung: Ausdauer, Kraft und Gleichgewicht
Bewegungsmangel zählt zu den 14 beeinflussbaren Risikofaktoren für Demenz, die die Lancet-Kommission 2024 benannt hat. In einer großen US-Auswertung galt als aktiv, wer täglich mindestens 30 Minuten moderat bis intensiv in Bewegung war. Das war einer von fünf Lebensstilfaktoren, die gemeinsam mit einer deutlich höheren Lebenserwartung einhergingen (Li et al., 2018).
Ab der Lebensmitte verdient die Muskulatur besondere Aufmerksamkeit, denn Beweglichkeit gehört zu den Fähigkeiten, die die WHO als Kern gesunden Alterns beschreibt. Praktisch heißt das: Ausdauer im Alltag – zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen – plus Übungen, die die großen Muskelgruppen fordern, etwa Kniebeugen am Stuhl, Treppensteigen oder angeleitetes Gerätetraining. Wer länger inaktiv war oder Herz-Kreislauf-Beschwerden hat, sollte vor dem Einstieg ärztlich abklären, welche Belastung passt.
Soziale Kontakte und geistige Aktivität
Soziale Isolation im späteren Leben steht ebenso auf der Liste der Lancet-Kommission wie Depression. Kontakte zu pflegen ist also mehr als eine Frage der Lebensfreude. Vereine, Ehrenamt, Kurse oder feste Verabredungen schaffen Struktur und Begegnung – gerade nach dem Ende des Berufslebens.
Auch geringe Bildung führt die Kommission als Risikofaktor. Das ist ein Hinweis darauf, dass geistige Anregung über das ganze Leben eine Rolle spielt. Neues lernen, Sprachen, Musik oder anspruchsvolle Hobbys halten den Kopf beschäftigt. Am besten wählen Sie etwas, das Ihnen Freude macht – dann bleiben Sie dabei.
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Hören und Sehen: unterschätzte Faktoren
Hörverlust in der Lebensmitte und unbehandelte Sehschwäche im höheren Alter gehören ebenfalls zu den Risikofaktoren, die die Lancet-Kommission benennt; die Sehschwäche kam 2024 neu auf die Liste. Wer schlecht hört, kann sich unbemerkt aus Gesprächen zurückziehen und so auch soziale Kontakte verlieren.
Lassen Sie Ihr Gehör prüfen, wenn Sie Gesprächen in lauter Umgebung schwer folgen oder den Fernseher lauter stellen als andere. Regelmäßige augenärztliche Kontrollen helfen, Veränderungen früh zu erkennen. Hörgeräte und Sehhilfen sind keine Schwäche, sondern Werkzeuge für ein aktives Leben.
Vorsorge: Check-up, Blutwerte und Impfungen
Der Gesundheits-Check-up steht gesetzlich Versicherten zwischen 18 und 34 einmal zu, ab 35 dann alle drei Jahre. Dazu gehören ein Gespräch über Lebensstil und familiäre Vorbelastungen, eine körperliche Untersuchung, die Messung des Blutdrucks sowie Blutfett- und Blutzuckerwerte. Ab 35 kommen eine Urinuntersuchung und einmalig ein Test auf Hepatitis B und C hinzu. Die Kosten übernimmt die Krankenkasse.
Bluthochdruck, ein erhöhtes LDL-Cholesterin in der Lebensmitte und Diabetes zählen ebenfalls zu den Demenz-Risikofaktoren der Lancet-Kommission. Welche Laborwerte in der Lebensmitte häufig ärztlich besprochen werden, zeigt die Checkliste der wichtigen Blutwerte ab 40. Einen Überblick über alle Ebenen der Vorsorge bietet die Seite zur Präventivmedizin.
Bei den Impfungen empfiehlt die Ständige Impfkommission (STIKO) allen Menschen ab 60 eine jährliche Grippeimpfung sowie Impfungen gegen Pneumokokken und Gürtelrose. Ab 75 kommt eine einmalige Impfung gegen das Respiratorische Synzytial-Virus (RSV) hinzu, bei schweren Grunderkrankungen schon ab 60. Den aktuellen Stand klären Sie am besten mit Ihrer Hausarztpraxis anhand des Impfpasses.
Schlaf und Erholung nicht vergessen
Neben Bewegung, Ernährung und Vorsorge gehört auch Regeneration zum gesunden Altern. Wer dauerhaft schlecht schläft, tagsüber erschöpft ist oder nächtliche Atemaussetzer bemerkt, sollte das ärztlich abklären lassen. Was Sie selbst für erholsamen Schlaf und bessere Regeneration tun können, zeigt unser Ratgeber.
Gesund altern nach Lebensphasen
| Lebensphase | Schwerpunkte | Konkrete Schritte |
|---|---|---|
| ab 40 | Standortbestimmung, Muskelaufbau | Check-up nutzen (ab 35 alle drei Jahre), Blutdruck und Blutwerte kennen, mit Krafttraining beginnen |
| ab 50 | Früherkennung, Herz und Kreislauf | gesetzliche Krebsfrüherkennung nach Alter und Geschlecht nutzen, Gehör prüfen lassen, Taillenumfang im Blick behalten |
| ab 60 | Impfschutz, Sinne, soziale Netze | Impfungen gegen Grippe, Pneumokokken und Gürtelrose, Augen kontrollieren lassen, Kontakte und Ehrenamt pflegen |
| ab 70 | Mobilität, Selbstständigkeit | Kraft- und Gleichgewichtsübungen, ab 75 RSV-Impfung, Medikamente regelmäßig ärztlich überprüfen lassen |
Die Tabelle ist eine Orientierung, keine starre Regel. Welche Untersuchungen für Sie sinnvoll sind, hängt von Vorerkrankungen, Familiengeschichte und Medikamenten ab – besprechen Sie das ärztlich. Zwölf konkrete Schritte nach Studienlage finden Sie in den Alltagstipps für ein langes, gesundes Leben.
Für Redaktionen: zitierfähige Kernaussagen
- Fast die Hälfte der Demenzfälle weltweit ließe sich nach Einschätzung der Lancet-Kommission womöglich verhindern oder hinauszögern, wenn 14 beeinflussbare Risikofaktoren angegangen würden (Livingston et al., The Lancet 2024).
- In zwei großen US-Kohorten hatten 50-Jährige mit fünf gesunden Lebensstilfaktoren eine um rund 14 (Frauen) beziehungsweise 12 Jahre (Männer) höhere Lebenserwartung (Li et al., Circulation 2018).
- 65-jährige Frauen haben in Deutschland im Schnitt noch 21,2 Lebensjahre vor sich, gleichaltrige Männer 18,2 Jahre (Destatis, 2026).
- Gesetzlich Versicherte haben ab 35 alle drei Jahre Anspruch auf einen Gesundheits-Check-up, dessen Kosten die Krankenkasse übernimmt (gesund.bund.de).
Bitte bei Übernahme als Quelle angeben: longevity-firma.de, „Gesund altern: Ein Ratgeber für die Jahre ab 40“.
Gesund altern und die Zukunft live erleben
Gesund altern ist ein Projekt für viele Jahre – und eines, bei dem neue Technologien zunehmend unterstützen sollen, von der Diagnostik über digitale Gesundheitsdaten bis zu persönlichen Empfehlungen. Wie diese Entwicklungen aussehen, zeigen Fachleute bei der Roadshow „Longevity – Die Zukunft beginnt heute“, beim Vision Day im Estrel Berlin und in den Online-Präsentationen der STG.
Die Platzzahl ist bei allen Formaten begrenzt. Nach Ihrer kostenlosen Registrierung – ohne Kreditkarte und ohne Abnahmeverpflichtung – finden Sie im Backoffice unter „Events“ alle Termine und können sich direkt anmelden.
Häufige Fragen zu Gesund altern
Ab wann sollte man mit Krafttraining beginnen?
Eine Altersgrenze nach oben gibt es nicht. Muskelkraft ist die Grundlage der Mobilität, die die WHO als Kernbereich der intrinsischen Kapazität beschreibt. Wer neu beginnt, startet am besten mit angeleiteten Übungen und steigert die Belastung langsam. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gelenkproblemen oder nach längerer Pause sollten Sie vorher ärztlich klären, welche Belastung passt.
Kann man einer Demenz vorbeugen?
Sicher verhindern lässt sich eine Demenz nicht. Die Lancet-Kommission schätzte 2024 aber, dass fast die Hälfte der Fälle mit 14 beeinflussbaren Risikofaktoren zusammenhängt, darunter Bluthochdruck, Hörverlust, Bewegungsmangel, Rauchen, soziale Isolation und unbehandelte Sehschwäche. Wer diese Faktoren angeht, kann nach heutigem Wissen sein Risiko verringern oder eine Erkrankung womöglich hinauszögern.
Ist es mit 70 zu spät, etwas zu ändern?
Nein. Die Lancet-Kommission ordnet einige Risikofaktoren ausdrücklich dem höheren Lebensalter zu, etwa soziale Isolation und unbehandelte Sehschwäche. Auch die Impfempfehlungen der STIKO für Menschen ab 60 und ab 75 zielen gerade auf Ältere. Sinnvoll ist, Veränderungen mit der Hausarztpraxis abzustimmen, besonders bei mehreren Medikamenten oder Vorerkrankungen.
Was können Angehörige tun?
Regelmäßiger Kontakt wirkt sozialer Isolation entgegen, gemeinsame Spaziergänge bringen Bewegung in den Alltag, und ein aufmerksamer Blick auf Hör- oder Sehprobleme kann den Anstoß für eine Untersuchung geben. Wichtig ist, Entscheidungen gemeinsam zu treffen und die Selbstständigkeit der älteren Person zu respektieren.
Quellen
- Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission – The Lancet (Livingston et al.) (2024)
- Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population – Circulation (Li et al.) (2018)
- Measurement of healthy ageing – Age and Ageing (Gichu, Harwood) (2023)
- Gesundheits-Check-up für Erwachsene – gesund.bund.de (Bundesministerium für Gesundheit) (2026)
- Impfempfehlungen für Menschen ab 60 Jahren – Land Schleswig-Holstein (auf Basis der STIKO-Empfehlungen) (2026)
- Lebenserwartung bei Geburt für Frauen und Männer im Jahr 2025 auf neue Höchstwerte gestiegen (Pressemitteilung Nr. 236) – Statistisches Bundesamt (Destatis) (2026)
Stand: 4. November 2026 · Redaktion longevity-firma.de. Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Hinweise zu Fehlern nehmen wir gern über die Kontaktdaten im Impressum entgegen.
