Gesund länger leben: 12 Tipps, mit denen die Zukunft heute beginnt

„Die Zukunft beginnt heute“ – dieser Satz ist der Leitgedanke dieser Website, und er passt nirgends besser als hier. Denn viele Weichen für ein langes, gesundes Leben stellen Sie mit alltäglichen Entscheidungen. Die folgenden zwölf Tipps sind nach Studienlage ausgewählt. Zu jedem finden Sie einen Satz zur Evidenz und einen konkreten ersten Schritt, den Sie noch diese Woche umsetzen können.

Was gesunde Gewohnheiten zusammen ausmachen können

Wie viel mehrere gesunde Gewohnheiten gemeinsam ausmachen können, zeigt die Auswertung zweier großer US-Kohorten mit über 120.000 Teilnehmenden. Wer mit 50 Jahren nicht rauchte, normalgewichtig war, täglich mindestens 30 Minuten aktiv war, höchstens moderat Alkohol trank und sich gesund ernährte, konnte statistisch mit rund 14 (Frauen) beziehungsweise 12 weiteren Lebensjahren (Männer) mehr rechnen als Gleichaltrige, auf die keiner dieser Faktoren zutraf (Li et al., 2018). Die Daten stammen aus Beobachtungsstudien: Sie belegen enge Zusammenhänge, aber keinen ursächlichen Effekt jeder einzelnen Gewohnheit.

Hinzu kommt der Blick auf das Gehirn. Die Lancet-Kommission zur Demenz schätzte 2024, dass fast die Hälfte der Demenzfälle mit 14 beeinflussbaren Risikofaktoren zusammenhängt (Livingston et al., 2024). Viele davon finden Sie in den folgenden Tipps wieder. Was in welcher Lebensphase zählt, erklärt ergänzend unser Ratgeber zum gesunden Altern.

Tipps 1 bis 4: Rauchen, Bewegung, Schlaf und Ernährung

1. Nicht rauchen – oder jetzt aufhören

Studienlage: Nichtrauchen war einer der fünf Faktoren der US-Auswertung, und Rauchen zählt zu den 14 Demenz-Risikofaktoren der Lancet-Kommission.

Erster Schritt: Legen Sie ein Rauchstopp-Datum in den nächsten zwei Wochen fest und fragen Sie Ihre Hausarztpraxis oder Krankenkasse nach Unterstützung bei der Entwöhnung.

2. Täglich bewegen und die Muskeln fordern

Studienlage: Als körperlich aktiv zählte in der US-Auswertung, wer sich an jedem Tag mindestens eine halbe Stunde mäßig bis kräftig bewegte; Bewegungsmangel steht zudem auf der Liste der Lancet-Kommission.

Erster Schritt: Gehen Sie täglich 30 Minuten zügig, gern in Etappen, und legen Sie feste Wochentage für einfache Kraftübungen wie Kniebeugen am Stuhl fest.

3. Ausreichend und regelmäßig schlafen

Studienlage: Schlaf ist eine Säule der Regeneration. Wie Schlafdauer und Gesundheit in Studien zusammenhängen und welche Schlafdauer Fachleute für Erwachsene empfehlen, fasst unser Ratgeber für besseren Schlaf und Regeneration zusammen.

Erster Schritt: Stehen Sie eine Woche lang jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende, und legen Sie das Smartphone eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen weg.

4. Pflanzenbetont essen

Studienlage: Eine gesunde Ernährung war einer der fünf Faktoren der US-Auswertung, die gemeinsam mit einer deutlich höheren Lebenserwartung einhergingen.

Erster Schritt: Planen Sie diese Woche zwei Mahlzeiten mit Hülsenfrüchten ein, etwa ein Linsencurry oder einen Bohnensalat. Rezepte und einen Wochenplan finden Sie unter Ernährung für ein langes Leben.

Tipps 5 bis 8: Alkohol, Blutdruck, Taille und Vorsorge

5. Alkohol reduzieren

Studienlage: Übermäßiger Alkoholkonsum zählt zu den 14 Demenz-Risikofaktoren der Lancet-Kommission. In der US-Auswertung galt höchstens moderater Konsum als günstig – ein Grund, mit dem Trinken anzufangen, ist das ausdrücklich nicht.

Erster Schritt: Führen Sie zwei Wochen lang ein Trinkprotokoll und legen Sie feste alkoholfreie Tage fest.

6. Den eigenen Blutdruck kennen

Studienlage: Bluthochdruck in der Lebensmitte gehört zu den Risikofaktoren der Lancet-Kommission. Beim Gesundheits-Check-up wird der Blutdruck gemessen und zusammen mit Blutfett- und Blutzuckerwerten bewertet.

Erster Schritt: Messen Sie eine Woche lang morgens und abends und notieren Sie die Werte für Ihre Hausarztpraxis. Welche Laborwerte zusätzlich sinnvoll sein können, zeigt die Checkliste wichtiger Blutwerte ab 40.

7. Den Taillenumfang im Blick behalten

Studienlage: Normalgewicht mit einem Body-Mass-Index von 18,5 bis 24,9 war einer der fünf Faktoren der US-Auswertung, und Adipositas, also starkes Übergewicht, steht auf der Liste der Lancet-Kommission.

Erster Schritt: Messen Sie Ihren Taillenumfang einmal im Monat, immer an derselben Stelle und zur gleichen Tageszeit, und besprechen Sie die Werte beim nächsten Check-up.

8. Vorsorge und Impfungen nutzen

Studienlage: Ab 35 können gesetzlich Versicherte den Gesundheits-Check-up alle drei Jahre in Anspruch nehmen. Die STIKO empfiehlt ab 60 unter anderem Impfungen gegen Grippe, Pneumokokken und Gürtelrose.

Erster Schritt: Suchen Sie Ihren Impfpass heraus und vereinbaren Sie einen Check-up-Termin, wenn der letzte länger als drei Jahre zurückliegt.

Tipps 9 bis 12: Kontakte, Stimmung, Zähne und Sinn

9. Kontakte pflegen – und auf Hören und Sehen achten

Studienlage: Soziale Isolation, Hörverlust und unbehandelte Sehschwäche zählen zu den Demenz-Risikofaktoren der Lancet-Kommission.

Erster Schritt: Verabreden Sie sich diese Woche mit einem Menschen, den Sie länger nicht gesehen haben, und lassen Sie Ihr Gehör testen, wenn Gespräche in Gesellschaft anstrengend werden.

10. Stress und Stimmung ernst nehmen

Studienlage: Depression ist einer der 14 beeinflussbaren Risikofaktoren der Lancet-Kommission; anhaltende Niedergeschlagenheit verdient deshalb ärztliche Aufmerksamkeit.

Erster Schritt: Planen Sie täglich zehn Minuten ohne Bildschirm ein, für einen Spaziergang, Atemübungen oder Musik. Bleibt die Stimmung über Wochen gedrückt, sprechen Sie mit Ihrer Hausarztpraxis.

11. Zähne und Zahnfleisch pflegen

Studienlage: Mundgesundheit ist Teil der Vorsorge. Wie eng sie mit anderen Erkrankungen zusammenhängt, ist Gegenstand laufender Forschung; belastbare Aussagen zur Lebenserwartung lassen sich daraus noch nicht ableiten.

Erster Schritt: Vereinbaren Sie einen Kontrolltermin in Ihrer Zahnarztpraxis und lassen Sie sich zur Pflege von Zahnzwischenräumen und Zahnfleisch beraten.

12. Einen Sinn verfolgen

Studienlage: Die WHO stellt beim gesunden Altern die Fähigkeit in den Mittelpunkt, das zu sein und zu tun, was einem wichtig ist (Gichu und Harwood, 2023). Persönliche Ziele und Aufgaben sind damit Kern des Konzepts.

Erster Schritt: Notieren Sie drei Dinge, die Ihnen in den nächsten Jahren wichtig sind – ein Ehrenamt, ein Projekt, Zeit mit der Familie – und planen Sie den ersten Schritt für eines davon fest ein.

Ihre Checkliste zum Abhaken

Drucken Sie die Liste aus oder speichern Sie sie auf dem Smartphone. Haken Sie ab, was Sie umgesetzt haben, und nehmen Sie sich dann den nächsten Punkt vor:

Was diese Tipps nicht leisten können

Die Tipps ersetzen keine ärztliche Untersuchung und keine Behandlung. Besprechen Sie größere Veränderungen – etwa intensives Training, Fasten oder Nahrungsergänzungsmittel – vorher ärztlich, besonders bei Vorerkrankungen, regelmäßiger Medikamenteneinnahme oder in der Schwangerschaft. Ob sich Lebensstiländerungen auch in Messwerten niederschlagen, zeigt der Beitrag darüber, wie sich das biologische Alter senken lässt. Den großen Überblick über alle Bereiche bietet die Hauptseite zu Longevity.

Die Zukunft beginnt heute – auch bei den Terminen

„Longevity – Die Zukunft beginnt heute“ ist auch der Titel der Roadshow der STG. An den Abenden geht es um neue Technologien und Impulse rund um Langlebigkeit, um den Zukunftsmarkt Longevity und um die Roadmap des Produktpartners Genymos. Dazu kommen der Vision Day im Estrel Berlin und Online-Präsentationen, die laufend stattfinden.

Wer heute nicht registriert ist, sieht die Termine nicht – und kann sich nicht anmelden, solange noch Plätze frei sind, denn diese sind bei jedem Termin begrenzt. Die Registrierung ist kostenlos, ohne Kreditkarte und ohne Abnahmeverpflichtung; danach finden Sie alle Termine im Backoffice unter „Events“.